Buah: menurunkan berat badan atau menggemukkan?
Sudah menjadi rahasia umum bahwa buah adalah salah satu makanan pokok dari makanan sehat .
Ini sangat bergizi dan dikemas dengan vitamin, mineral, antioksidan dan serat.
Buah bahkan telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan diabetes.
Namun, mengandung lebih banyak gula alami daripada makanan utuh lainnya seperti sayuran. Untuk alasan ini, banyak orang mempertanyakan apakah itu bagus untuk ukuran pinggang Anda.
Artikel ini membahas potensi efek buah pada berat badan untuk mengetahui apakah itu menurunkan berat badan atau menggemukkan.
Buahnya rendah kalori dan tinggi nutrisi
Buah adalah makanan padat nutrisi, artinya kalori rendah tapi tinggi nutrisi seperti vitamin, mineral dan serat.
Satu jeruk besar bisa memenuhi 163% kebutuhan harian Anda akan vitamin C, komponen penting dari kesehatan kekebalan tubuh.
Di sisi lain, pisang medium menyediakan 12% potassium yang Anda butuhkan dalam sehari, yang membantu mengatur aktivitas saraf, otot dan jantung Anda.
Buah-buahan juga mengandung antioksidan tinggi, yang membantu melindungi tubuh dari stres oksidatif dan dapat menurunkan risiko penyakit kronis tertentu seperti kanker dan diabetes.
Terlebih lagi, mereka juga mengandung serat, yang dapat meningkatkan keteraturan, meningkatkan kesehatan usus dan meningkatkan perasaan kenyang.
Dan karena buah-buahan rendah kalori, termasuk mereka dalam makanan Anda dapat membantu mengurangi asupan kalori harian Anda, sembari menyediakan nutrisi penting.
Misalnya, satu apel kecil mengandung hanya 77 kalori, namun menyediakan hampir 4 gram serat, yang sampai 16% dari jumlah yang Anda butuhkan untuk hari itu.
Buah lain juga rendah kalori. Misalnya, setengah cangkir (74 gram) blueberry mengandung 42 kalori, sementara setengah cangkir (76 gram) anggur menyediakan 52 kalori.
Menggunakan makanan berkalori rendah seperti buah untuk menggantikan makanan berkalori tinggi dapat membantu menciptakan defisit kalori, yang diperlukan untuk menurunkan berat badan.
Defisit kalori terjadi saat Anda mengeluarkan lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Ini memaksa tubuh Anda untuk menggunakan kalori yang tersimpan, sebagian besar dalam bentuk lemak, yang menyebabkan penurunan berat badan.
Ngemil pada buah utuh dan bukan permen berkalori tinggi, cookies dan keripik dapat mengurangi asupan kalori secara signifikan dan meningkatkan penurunan berat badan.
RINGKASAN:Buah rendah kalori tapi tinggi nutrisi. Mengkonsumsinya di tempat snack berkalori tinggi bisa membantu meningkatkan berat badan.
Buah Bisa Membuat Anda Merasa Penuh
Selain rendah kalori, buah juga sangat mengisi berkat kandungan air dan seratnya.
Serat bergerak melalui tubuh Anda perlahan dan meningkatkan waktu pencernaan, yang menyebabkan rasa kenyang.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa serat juga dapat menyebabkan pengurangan nafsu makan dan asupan makanan.
Dalam sebuah penelitian, makan makanan berserat tinggi mengurangi nafsu makan, asupan makanan dan gula darah pada pria sehat.
Penelitian lain menunjukkan bahwa peningkatan asupan serat dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan dan mengurangi risiko penambahan berat badan dan lemak.
Sebuah studi tahun 2005 menemukan bahwa mengkonsumsi suplemen serat yang dikombinasikan dengan diet rendah kalori menyebabkan penurunan berat badan secara signifikan lebih besar daripada diet rendah kalori saja.
Selain itu, buah memiliki kandungan air yang tinggi. Hal ini memungkinkan Anda untuk makan dengan volume besar dan merasa kenyang, namun mengkonsumsi sedikit kalori.
Satu studi kecil menemukan bahwa mengonsumsi makanan dengan kandungan air yang lebih tinggi menyebabkan peningkatan kepenuhan, asupan kalori lebih rendah dan kelaparan yang berkurang, dibandingkan dengan minum air saat makan.
Karena kandungan serat dan airnya yang tinggi, buah-buahan seperti apel dan jeruk adalah salah satu makanan teratas pada indeks kenyang, alat yang dirancang untuk mengukur bagaimana mengisi makanan.
Memasukkan keseluruhan buah dalam makanan Anda bisa membuat Anda merasa kenyang, yang dapat membantu mengurangi asupan kalori dan meningkatkan penurunan berat badan.
RINGKASAN:Buah mengandung serat dan air tinggi, yang bisa membantu meningkatkan kepenuhan dan mengurangi nafsu makan.
Asupan Buah Terkait dengan Berat Badan
Beberapa penelitian telah menemukan hubungan antara asupan buah dan penurunan berat badan.
Satu studi besar diikuti 133.468 orang dewasa selama rentang 24 tahun dan menemukan bahwa asupan buah dikaitkan dengan penurunan berat badan yang lebih besar dari waktu ke waktu. Apel dan buah beri sepertinya memiliki pengaruh terbesar terhadap berat badan.
Studi lain yang lebih kecil di tahun 2010 menemukan bahwa pelaku obesitas dan obesitas yang meningkatkan asupan buah mereka mengalami penurunan berat badan yang lebih besar.
Buah juga tinggi seratnya, yang telah dikaitkan dengan kenaikan berat badan.
Satu studi diikuti 252 wanita berusia di atas 20 bulan dan menemukan bahwa mereka yang makan serat lebih memiliki risiko lebih rendah untuk mendapatkan berat badan dan lemak tubuh daripada peserta yang kurang makan serat.
Studi lain menunjukkan bahwa peserta yang mengkonsumsi suplemen serat mengalami penurunan berat badan, lemak tubuh dan lingkar pinggang, dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Buah adalah komponen pokok dari keseluruhan makanan , yang telah terbukti dapat meningkatkan berat badan dengan sendirinya.
Satu studi kecil menunjukkan bahwa peserta yang makan makanan utuh, makanan nabati mengalami penurunan berat badan dan kolesterol darah secara signifikan, dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Perlu diingat bahwa penelitian ini menunjukkan hubungan antara memakan buah dan menurunkan berat badan, tapi itu tidak berarti bahwa yang satu menyebabkan yang lain.
Diperlukan penelitian lebih lanjut untuk menentukan seberapa banyak buah peran langsung itu sendiri yang memiliki berat badan.
RINGKASAN:Beberapa penelitian menemukan bahwa konsumsi buah, asupan serat tinggi dan keseluruhan makanan diet dikaitkan dengan penurunan berat badan. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk melihat seberapa besar efek buah itu sendiri.
Buah Mengandung Gula Alami
Gula alami yang ditemukan dalam buah sangat berbeda dengan gula tambahan yang biasanya digunakan dalam makanan olahan. Kedua jenis ini bisa memiliki efek kesehatan yang sangat berbeda.
Gula yang ditambahkan telah dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan potensial, termasuk obesitas, diabetes dan penyakit jantung.
Jenis gula tambahan yang paling umum adalah dua gula sederhana yang disebut glukosa dan fruktosa. Pemanis seperti gula meja dan sirup jagung fruktosa tinggi menggunakan kombinasi kedua jenis.
Buah mengandung fruktosa. Bila dimakan dalam jumlah besar, fruktosa bisa berbahaya dan mungkin berkontribusi pada masalah seperti obesitas, penyakit hati dan masalah jantung.
Untuk alasan ini, banyak orang yang ingin makan sedikit gula secara keliru percaya bahwa mereka perlu menghilangkan buah dari makanannya.
Namun, penting untuk membedakan antara jumlah besar fruktosa yang ditemukan pada gula tambahan dan jumlah kecil yang ditemukan pada buah.
Fruktosa hanya berbahaya dalam jumlah yang lebih banyak, dan akan sangat sulit untuk makan buah secukupnya untuk mencapai jumlah ini.
Oleh karena itu, jumlah kecil fruktosa yang ditemukan pada buah tidak menjadi masalah bagi kebanyakan orang dalam hal kesehatan atau penurunan berat badan.
RINGKASAN:Buah mengandung fruktosa, sejenis gula alami yang berbahaya dalam jumlah banyak. Namun, buah-buahan tidak cukup memberikan fruktosa untuk ini menjadi perhatian.
Jus Buah Minum Terkait dengan Obesitas
Ada perbedaan besar antara efek kesehatan buah dan jus buah .
Sementara buah utuh rendah kalori dan sumber serat yang baik, hal yang sama belum tentu benar jus buah.
Dalam proses pembuatan jus, jus diekstraksi dari buah, meninggalkan seratnya yang bermanfaat dan memberikan dosis konsentrat kalori dan gula.
Jeruk adalah salah satu contoh bagusnya. Satu oranye kecil (96 gram) mengandung 45 kalori dan 9 gram gula pasir, sedangkan 1 gelas (237 ml) jus jeruk mengandung 134 kalori dan 23 gram gula pasir.
Beberapa jenis jus buah bahkan mengandung tambahan gula, mendorong jumlah kalori dan gula lebih tinggi.
Meningkatnya penelitian menunjukkan bahwa minum jus buah bisa dikaitkan dengan obesitas, terutama pada anak-anak.
Faktanya, American Academy of Pediatrics baru-baru ini merekomendasikan agar tidak menggunakan jus buah untuk anak-anak di bawah usia 1 tahun.
Satu studi terhadap 168 anak usia prasekolah menemukan bahwa minum 12 ons (355 ml) atau lebih jus buah per hari dikaitkan dengan perawakan pendek dan obesitas.
Penelitian lain menemukan bahwa meminum minuman manis seperti jus buah dikaitkan dengan penambahan berat badan dan obesitas.
Sebagai gantinya, cobalah menukar juicer Anda dengan blender dan buat smoothies, yang mempertahankan serat bermanfaat yang ditemukan pada buah.
Namun, mengonsumsi buah utuh tetap menjadi pilihan terbaik untuk memaksimalkan asupan gizi Anda.
RINGKASAN:Jus buah tinggi kalori dan gula tapi rendah seratnya. Minum jus buah telah dikaitkan dengan penambahan berat badan dan obesitas.
Buah Kering Harus Menikmati Moderasi
Beberapa jenis buah kering terkenal karena manfaat kesehatannya.
Misalnya, plum memiliki efek pencahar yang dapat membantu mengobati sembelit, sementara kurma memiliki antioksidan dan anti-inflamasi yang manjur.
Buah kering juga sangat bergizi. Mereka mengandung sebagian besar vitamin, mineral dan serat yang sama yang ditemukan di buah utuh, namun dalam kemasan yang jauh lebih terkonsentrasi karena airnya telah dikeluarkan.
Ini berarti Anda akan mengkonsumsi lebih banyak vitamin, mineral dan serat makan buah kering, dibandingkan dengan bobot buah segar yang sama.
Sayangnya, itu juga berarti Anda akan mengkonsumsi lebih banyak kalori, karbohidrat dan gula.
Misalnya, setengah cangkir (78 gram) aprikot mentah mengandung 37 kalori, sementara setengah cangkir (65 gram) aprikot kering mengandung 157 kalori. Aprikot kering mengandung kalori sebanyak empat kali lebih banyak, dibandingkan dengan aprikot mentah.
Selain itu, beberapa jenis buah kering adalah manisan, artinya produsen menambahkan gula untuk meningkatkan rasa manis. Buah manisan bahkan lebih tinggi kalori dan gula, dan sebaiknya dihindari dalam makanan sehat.
Jika Anda mengonsumsi buah kering, pastikan untuk mencari merek tanpa gula tambahan, dan pantau ukuran porsi Anda dengan ketat untuk memastikan Anda tidak makan berlebihan.
RINGKASAN:Buah kering sangat bergizi, tapi juga lebih tinggi kalori dan gula dibanding varietas segar, jadi pastikan untuk memoderasi porsi Anda.
Kapan Harus Membatasi Asupan Buah
Buah merupakan tambahan diet sehat untuk sebagian besar dan dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan. Namun, orang tertentu mungkin ingin mempertimbangkan untuk membatasi asupan buahnya.
Intoleransi fruktosa
Karena buahnya tinggi fruktosa, orang yang memiliki intoleransi fruktosa harus membatasi asupannya.
Sementara jumlah fruktosa yang ditemukan pada buah tidak berbahaya bagi kebanyakan orang, penyerapan fruktosa terganggu pada orang dengan intoleransi fruktosa. Bagi orang-orang ini, mengkonsumsi fruktosa menyebabkan gejala seperti sakit perut dan mual.
Jika Anda yakin Anda mungkin fruktosa tidak toleran, bicarakan dengan dokter Anda.
Pada Diet Sangat Rendah Karbohidrat atau Ketogenik
Jika Anda menggunakan diet rendah karbohidrat atau ketogenik, Anda mungkin juga perlu membatasi asupan buah Anda.
Hal ini karena karbohidratnya relatif tinggi dan mungkin tidak sesuai dengan pembatasan carb diet ini.
Sebagai contoh, hanya satu buah pir kecil yang mengandung 23 gram karbohidrat, yang mungkin sudah melebihi jumlah harian yang diperbolehkan pada beberapa makanan yang dibatasi karbohidrat.
RINGKASAN:Mereka yang memiliki intoleransi fruktosa atau menjalani diet ketogenik atau sangat rendah karbohidrat mungkin perlu membatasi asupan buahnya.
Garis bawah
Buah sangat padat nutrisi dan penuh dengan vitamin, mineral dan serat, namun mengandung sedikit kalori, membuatnya bagus untuk menurunkan berat badan.
Selain itu, kandungan serat dan airnya yang tinggi membuatnya sangat mengisi dan menekan nafsu makan.
Tapi coba tetap menempel buah utuh bukan jus buah atau buah kering.
Kebanyakan panduan merekomendasikan makan sekitar 2 gelas (sekitar 228 gram) buah utuh per hari.
Sebagai referensi, 1 cangkir (sekitar 114 gram) buah setara dengan apel kecil, pir medium, delapan stroberi besar atau satu pisang besar.
Akhirnya, ingat bahwa buah hanyalah salah satu bagian dari teka-teki itu. Makanlah bersama dengan diet sehat secara keseluruhan dan lakukan aktivitas fisik secara teratur untuk mencapai penurunan berat badan yang tahan lama.