Daging Sapi 101: Fakta Nutrisi dan Efek Kesehatan
Daging sapi adalah daging sapi ( Bos taurus ).
Ini dikategorikan sebagai daging merah , sebuah istilah yang digunakan untuk daging mamalia, yang mengandung jumlah besi lebih tinggi daripada ayam atau ikan.
Biasanya dimakan sebagai daging panggang, tulang rusuk, atau steak, daging sapi juga biasa digiling atau dicincang. Roti daging sapi sering digunakan di hamburger.
Produk olahan daging sapi termasuk daging kornet, dendeng, dan sosis.
Daging sapi ramping segar kaya akan berbagai vitamin dan mineral, terutama zat besi dan seng, dan karenanya direkomendasikan sebagai bagian dari diet sehat.
Ini yang dimasak daging sapi (dalam hal ini, steak) seperti:
Fakta nutrisi
Daging sapi terutama terdiri dari protein dan mengandung sejumlah lemak.
Protein daging sapi
Daging, seperti daging sapi, terutama terdiri dari protein .
Kandungan protein daging sapi kurus dan dimasak berkisar antara 26-27%.
Protein hewani biasanya berkualitas tinggi, mengandung semua 8 asam amino esensial yang dibutuhkan untuk pertumbuhan dan pemeliharaan tubuh kita.
Blok bangunan protein, asam amino, sangat penting dari sudut pandang kesehatan. Komposisi mereka dalam protein sangat bervariasi, tergantung pada sumber makanan.
Daging adalah salah satu sumber protein makanan terlengkap, profil asam amino hampir identik dengan otot kita sendiri.
Untuk alasan ini, makan daging, atau sumber protein hewani lainnya, mungkin bermanfaat khusus setelah operasi dan untuk memulihkan atlet, atau selama kondisi lain dimana jaringan otot sedang dibangun.
Intinya: Protein adalah komponen nutrisi utama daging. Protein sapi sangat bergizi dan dapat meningkatkan pemeliharaan dan pertumbuhan otot.
Lemak daging sapi
Daging sapi mengandung sejumlah lemak yang bervariasi, juga disebut lemak sapi.
Selain menambahkan rasa, lemak juga meningkatkan kandungan kalori daging.
Jumlah lemak dalam daging sapi tergantung pada tingkat pemangkasan dan umur hewan, jenis kelamin, dan pakan. Produk daging olahan, seperti sosis dan salami, cenderung tinggi lemak.
Daging dengan kandungan lemak rendah, sering disebut daging tanpa lemak , umumnya sekitar 5-10% lemak.
Daging sapi terutama terdiri dari lemak jenuh dan monounsaturated, hadir dalam jumlah yang hampir sama. Asam lemak utama adalah asam stearat, asam oleat, dan asam palmitat.
Bottom Line: Daging sapi mengandung sejumlah lemak (terutama jenuh dan tidak jenuh tunggal), yang memberikan kontribusi substansial pada kandungan energinya.
Lemak trans ruminansia
Produk makanan dari hewan ruminansia, seperti sapi dan domba, mengandung lemak trans yang dikenal sebagai lemak trans ruminansia.
Tidak seperti rekan-rekan produksi industri mereka, lemak trans ruminansia yang terjadi secara alami tidak dianggap tidak sehat.
Yang paling umum adalah asam linoleat terkonjugasi (CLA), yang ditemukan pada daging sapi, domba, dan produk susu.
Asam linoleat konjugasi telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, terutama berkaitan dengan penurunan berat badan, namun dosis besar dalam suplemen mungkin memiliki konsekuensi metabolik yang berbahaya.
Bottom Line: Bagian dari kandungan lemak daging sapi terdiri dari lemak trans ruminansia, termasuk asam linoleat terkonjugasi (CLA). Lemak trans ruminansia telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan, seperti penurunan berat badan.
Vitamin dan mineral
Vitamin dan mineral berikut berlimpah di daging sapi:
- Vitamin B12: Makanan yang berasal dari hewan, seperti daging, adalah satu-satunya sumber makanan vitamin B12, nutrisi penting yang penting untuk pembentukan darah dan fungsi otak dan sistem saraf.
- Seng: Sapi sangat kaya seng, mineral yang penting untuk pertumbuhan dan perawatan tubuh.
- Selenium: Daging umumnya merupakan sumber selenium yang kaya, elemen jejak penting yang memiliki beragam fungsi dalam tubuh.
- Besi: Ditemukan dalam jumlah tinggi dalam daging sapi, besi daging sebagian besar ada dalam bentuk heme, yang diserap dengan sangat efisien.
- Niacin: Salah satu vitamin B, juga disebut vitamin B3. Niacin memiliki berbagai fungsi penting dalam tubuh. Asupan niasin yang rendah telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung.
- Vitamin B6: Keluarga vitamin B, penting untuk pembentukan darah.
- Fosfor: Banyak ditemukan pada makanan, asupan fosfor umumnya tinggi dalam makanan Barat. Hal ini penting untuk pertumbuhan dan perawatan tubuh.
Daging sapi mengandung banyak vitamin dan mineral lain dalam jumlah yang lebih rendah.
Produk olahan daging sapi, seperti sosis, mungkin mengandung sodium (garam) dalam jumlah tinggi.
Bottom Line: Daging adalah sumber yang sangat baik dari berbagai vitamin dan mineral. Ini termasuk vitamin B12, seng, selenium, zat besi, niasin, dan vitamin B6.
Senyawa Daging lainnya
Seperti tanaman, hewan mengandung sejumlah zat bioaktif dan antioksidan yang tidak penting , yang dapat mempengaruhi kesehatan bila dikonsumsi dalam jumlah yang cukup.
- Creatine: Berlimpah dalam daging, creatine berfungsi sebagai sumber energi untuk otot. Suplemen creatine biasanya dikonsumsi oleh binaragawan dan mungkin bermanfaat untuk pertumbuhan dan pemeliharaan otot.
- Taurin: Ditemukan pada ikan dan daging, taurine adalah asam amino antioksidan, yang merupakan bahan umum dalam minuman energi. Ini diproduksi oleh tubuh kita sendiri dan penting untuk fungsi jantung dan otot.
- Glutathione: Antioksidan yang ditemukan di sebagian besar makanan utuh, glutathione sangat melimpah pada daging. Hal ini ditemukan dalam jumlah yang lebih tinggi pada daging sapi yang diberi makan rumput daripada pada pakan gandum.
- Conjugated linoleic acid (CLA): Lemak trans ruminansia yang memiliki berbagai manfaat kesehatan saat dikonsumsi sebagai bagian dari diet sehat .
- Kolesterol: Sterol ditemukan pada lemak hewani, dan juga diproduksi oleh tubuh manusia dimana ia memiliki banyak fungsi. Kolesterol diet memiliki sedikit efek pada kolesterol darah dan oleh karena itu tidak dianggap sebagai masalah kesehatan.
Intinya: Daging hewan mengandung sejumlah zat bioaktif, seperti creatine, taurine, conjugated linoleic acid (CLA) dan kolesterol.
Manfaat Kesehatan Daging Sapi
Daging sapi adalah sumber kaya protein berkualitas tinggi dan berbagai vitamin dan mineral, dan bisa menjadi komponen makanan sehat yang sangat baik.
Pemeliharaan Massa Otot
Seperti semua jenis daging, daging sapi merupakan sumber protein berkualitas tinggi.
Ini mengandung semua asam amino esensial dan disebut sebagai sumber protein "lengkap".
Banyak orang, terutama orang lanjut usia, tidak cukup mengkonsumsi protein berkualitas tinggi.
Asupan protein yang tidak memadai dapat mempercepat dan memperburuk pemborosan otot terkait usia, meningkatkan risiko kondisi buruk yang dikenal sebagai sarcopenia.
Sarcopenia adalah masalah kesehatan yang serius di kalangan orang tua, namun dapat dicegah atau ditingkatkan dengan latihan kekuatan dan peningkatan asupan protein.
Sumber protein makanan terbaik adalah makanan yang berasal dari hewan, seperti daging, ikan, dan produk susu .
Dalam konteks gaya hidup sehat, konsumsi daging sapi secara teratur, atau sumber protein berkualitas tinggi lainnya, dapat membantu melestarikan massa otot, mengurangi risiko sarcopenia.
Intinya: Sebagai sumber kaya protein berkualitas tinggi, daging sapi dapat berkontribusi pada pemeliharaan dan pertumbuhan massa otot.
Peningkatan Kinerja Latihan
Carnosine adalah dipeptide yang penting untuk fungsi otot.
Ini terbentuk di tubuh dari beta-alanin, asam amino diet yang ditemukan dalam jumlah tinggi pada ikan dan daging, seperti daging sapi.
Pada otot manusia, kadar carnosine yang tinggi dikaitkan dengan penurunan kelelahan dan peningkatan kinerja saat berolahraga.
Suplementasi dengan dosis tinggi beta-alanin yang dimurnikan selama 4-10 minggu menyebabkan peningkatan kadar carnosine 40-80% pada otot.
Sebaliknya, mengikuti diet vegetarian yang ketat dapat menyebabkan kadar carnosine lebih rendah pada otot sepanjang waktu.
Hal ini menunjukkan bahwa mengonsumsi daging dan ikan secara teratur, atau mengkonsumsi suplemen beta-alanin, dapat memperbaiki kinerja olahraga.
Bottom Line: Daging sapi tinggi dalam carnosine, yang dapat mengurangi kelelahan dan meningkatkan performa saat berolahraga.
Pencegahan Anemia
Anemia adalah kondisi yang umum, ditandai dengan menurunnya jumlah sel darah merah dan berkurangnya kemampuan darah untuk membawa oksigen.
Kekurangan zat besi adalah salah satu penyebab anemia yang paling umum , gejala utamanya adalah kelelahan dan kelemahan.
Daging sapi merupakan sumber zat besi yang kaya, terutama dalam bentuk heme-iron.
Hanya ditemukan pada makanan yang berasal dari hewan, heme-iron seringkali sangat rendah dalam makanan vegetarian, terutama makanan vegan.
Heme-iron diserap jauh lebih efisien daripada besi non-heme, jenis besi yang ditemukan pada makanan yang diturunkan dari tumbuhan.
Daging tidak hanya mengandung bentuk zat hayati yang sangat bioavailable, namun juga meningkatkan penyerapan zat besi non-heme dari makanan nabati, mekanisme yang belum sepenuhnya dijelaskan dan disebut sebagai "faktor daging."
Untuk alasan ini, termasuk daging dalam makanan dapat meningkatkan penyerapan zat besi dari komponen makanan lainnya.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa daging dapat meningkatkan penyerapan zat besi non-heme, bahkan pada makanan yang mengandung asam fitat , merupakan penghambat penyerapan zat besi.
Studi lain menemukan bahwa suplemen daging lebih efektif daripada tablet besi untuk menjaga status zat besi pada wanita selama periode latihan.
Sederhananya, makan daging adalah salah satu cara terbaik untuk mencegah anemia defisiensi zat besi.
Bottom Line: Daging sapi merupakan sumber zat besi yang sangat baik, dan dapat membantu mencegah anemia saat dimakan secara teratur.
Daging Sapi dan Penyakit Jantung
Penyakit jantung (penyakit kardiovaskular) adalah penyebab kematian prematur yang paling umum di dunia.
Ini adalah istilah untuk berbagai kondisi buruk yang berhubungan dengan jantung dan pembuluh darah, seperti serangan jantung, stroke dan tekanan darah tinggi.
Ada hasil beragam dari penelitian observasional tentang daging merah dan penyakit jantung.
Beberapa penelitian menemukan peningkatan risiko untuk daging merah olahan dan olahan, sementara yang lain menemukan peningkatan risiko hanya untuk daging olahan.
Studi lain tidak menemukan efek yang signifikan.
Ingatlah bahwa penelitian observasional tidak dapat membuktikan penyebabnya. Mereka hanya bisa menunjukkan bahwa pemakan daging lebih cenderung terkena penyakit.
Banyak orang yang sadar kesehatan menghindari daging merah karena telah diklaim tidak sehat, dan orang yang makan daging juga cenderung tidak makan buah-buahan , sayuran dan serat , cenderung berolahraga, dan lebih cenderung kelebihan berat badan.
Oleh karena itu, ada kemungkinan bahwa konsumsi daging hanyalah penanda perilaku tidak sehat, dan ini bukan disebabkan oleh daging itu sendiri.
Tentu saja, sebagian besar penelitian observasional mencoba memperbaiki faktor-faktor ini, namun keakuratan penyesuaian statistik mungkin tidak selalu sempurna.
Intinya: Tidak jelas apakah konsumsi daging meningkatkan risiko penyakit jantung atau tidak. Beberapa penelitian telah menemukan kaitan, tapi bukan yang lain.
Daging sapi mengandung lemak jenuh
Beberapa teori telah diusulkan sebagai kemungkinan hubungan antara konsumsi daging dan risiko penyakit jantung.
Yang paling populer adalah hipotesis diet-hati, gagasan bahwa lemak jenuh meningkatkan kolesterol dalam darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung.
Namun, banyak penelitian berkualitas tinggi baru-baru ini belum menemukan hubungan yang signifikan antara konsumsi lemak jenuh dan penyakit jantung.
Daging lean pastinya tidak perlu ditakuti. Telah terbukti memiliki efek positif pada kadar kolesterol.
Dalam konteks gaya hidup sehat , tidak mungkin jumlah lemak sapi olahan dalam jumlah sedang tidak berdampak buruk pada kesehatan jantung.
Intinya: Daging berlemak adalah sumber lemak jenuh yang kaya, yang bisa meningkatkan kolesterol darah. Namun, hubungan antara lemak jenuh dan penyakit jantung telah dipersengketakan dalam beberapa penelitian berkualitas tinggi baru-baru ini.
Daging Sapi dan Kanker
Kanker usus besar adalah salah satu jenis kanker yang paling umum didunia.
Banyak penelitian observasional telah menghubungkan konsumsi daging yang tinggi dengan peningkatan risiko kanker usus besar.
Namun, tidak semua penelitian menemukan adanya hubungan yang signifikan.
Beberapa komponen daging merah telah dibahas sebagai penyebabnya:
- Heme-iron: Beberapa periset telah mengusulkan agar besi heme bertanggung jawab atas efek penyebab kanker dari daging merah.
- Heterosiklik amina: Kelas zat penyebab kanker, diproduksi saat daging matang.
- Zat lain terbentuk saat pengawetan dan merokok, atau ditambahkan ke daging olahan.
Amina heterosiklik adalah keluarga zat karsinogenik yang terbentuk selama memasak protein hewani dengan suhu tinggi, terutama saat menggoreng, memanggang atau memanggang. Mereka ditemukan di daging matang, matang, unggas, dan ikan.
Zat ini sebagian dapat menjelaskan hubungan antara daging merah dan kanker.
Sejumlah besar penelitian menunjukkan bahwa makan daging yang dimasak dengan baik, atau sumber diet lain dari amina heterosiklik, dapat meningkatkan risiko berbagai jenis kanker.
Ini termasuk kanker usus besar, kanker payudara dan kanker prostat.
Salah satu dari penelitian ini menemukan bahwa wanita yang makan daging dengan baik secara teratur memiliki peningkatan risiko kanker payudara sebesar 4,6 kali lipat.
Secara keseluruhan, jelas ada beberapa bukti bahwa mengkonsumsi sejumlah besar daging yang dapat dilakukan dengan baik dapat meningkatkan risiko kanker.
Namun, tidak sepenuhnya jelas apakah itu secara khusus karena amina heterosiklik , atau zat lain yang terbentuk selama memasak dengan suhu tinggi.
Peningkatan risiko kanker juga mungkin terkait dengan faktor gaya hidup yang tidak sehat yang sering dikaitkan dengan asupan daging yang tinggi. Ini termasuk konsumsi buah, sayuran, dan serat rendah.
Untuk kesehatan optimal, nampaknya masuk akal untuk membatasi konsumsi daging matang. Mengukus, mendidih, dan memanaskan dengan panas rendah mungkin adalah metode memasak yang paling sehat.
Bottom Line: Konsumsi tinggi daging yang matang (matang) dapat meningkatkan risiko beberapa jenis kanker.
Efek Merugikan dan Kekhawatiran Individu
Daging sapi telah dikaitkan dengan beberapa kondisi kesehatan yang buruk.
Cacing pita daging sapi
Cacing pita daging sapi ( Taenia saginata ) adalah parasit intestinal yang terkadang bisa mencapai panjang beberapa meter.
Hal ini jarang terjadi di kebanyakan negara maju, namun relatif umum di Amerika Latin, Afrika, Eropa Timur, dan Asia.
Konsumsi raw, atau undercooked (jarang), daging sapi merupakan rute infeksi yang paling umum.
Infeksi cacing pita kuncir (taeniasis) biasanya tidak menimbulkan gejala. Namun, infeksi berat bisa mengakibatkan penurunan berat badan, sakit perut, dan mual.
Intinya: Di beberapa negara, daging mentah (atau langka) sapi mungkin mengandung cacing pita sapi, parasit usus yang bisa menyebabkan penurunan berat badan dan sakit perut.
Besi berlebihan
Daging sapi merupakan salah satu sumber makanan terkaya dari zat besi.
Pada beberapa orang, makan makanan kaya zat besi dapat menyebabkan kondisi yang dikenal sebagai kelebihan zat besi.
Penyebab paling umum kelebihan zat besi adalah hemochromatosis herediter , kelainan genetik yang ditandai dengan penyerapan zat besi yang berlebihan dari makanan.
Penumpukan besi yang berlebihan di tubuh bisa mengancam jiwa, menyebabkan kanker, penyakit jantung, dan masalah hati.
Orang dengan hemochromatosis harus membatasi konsumsi daging merah mereka, seperti daging sapi dan domba.
Intinya: Sebagai sumber zat besi yang kaya, konsumsi daging sapi yang tinggi dapat menyebabkan akumulasi zat besi berlebihan pada orang dengan hemochromatosis.
Grain-Fed vs Grass-Fed Beef
Nilai gizi daging tergantung pada pakan hewan sumber.
Dulu, kebanyakan sapi diberi makan rumput. Sebaliknya, sebagian besar produksi daging sapi saat ini bergantung pada pakan berbasis gabah.
Berbeda dengan daging sapi yang diberi pakan dengan beberapa cara, daging sapi yang diberi makan rumput:
- Kandungan antioksidan yang lebih tinggi.
- Lemak yang warnanya lebih kuning, menunjukkan jumlah antioksidan karotenoid yang lebih tinggi.
- Jumlah vitamin E yang lebih tinggi (terutama saat penggembalaan diare).
- Jumlah lemak lebih rendah.
- Profil asam lemak yang lebih sehat.
- Jumlah yang lebih tinggi dari lemak trans ruminansia, seperti asam linoleat terkonjugasi.
- Jumlah yang lebih tinggi dari asam lemak omega-3.
Sederhananya, daging sapi yang diberi makan rumput adalah pilihan yang lebih sehat daripada diberi makan biji.
Intinya: Sapi yang diberi makan rumput lebih tinggi pada banyak nutrisi sehat daripada daging sapi yang diberi makan biji.
Ringkasan
Daging sapi adalah salah satu jenis daging yang paling populer.
Ini sangat kaya akan protein, vitamin dan mineral berkualitas tinggi.
Untuk alasan ini, dapat meningkatkan pertumbuhan dan perawatan otot, serta kinerja olahraga. Sebagai sumber zat besi yang kaya, bisa juga mengurangi risiko anemia.
Konsumsi daging olahan dan daging matang (terbakar) yang tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan kanker.
Di sisi lain, daging sapi yang belum diproses dan dimasak dengan baik mungkin sehat dalam keadaan sedang, terutama dalam konteks gaya hidup sehat.