Mengonsumsi sayuran dalam jumlah yang baik setiap hari itu penting.
Tidak hanya bergizi, tapi mungkin juga menawarkan perlindungan terhadap berbagai penyakit, termasuk diabetes, obesitas, penyakit jantung dan bahkan beberapa jenis kanker.
Kebanyakan orang menyarankan agar lebih banyak sayuran yang Anda makan, semakin baik. Namun, penelitian menunjukkan bahwa ini mungkin tidak selalu terjadi.
Artikel ini melihat bukti untuk mengetahui berapa porsi sayuran yang harus Anda makan setiap hari untuk mendapatkan manfaat maksimal.
Sayuran Kaya Banyak Nutrisi
Sayuran mengandung berbagai nutrisi bermanfaat, meskipun jenis sayuran menentukan nutrisi yang dikandungnya dan dalam jumlah berapa.
Namun, sayuran umumnya merupakan makanan terkaya dalam serat, vitamin dan mineral.
Selain itu, kebanyakan sayuran cenderung secara alami rendah gula, sodium dan lemak. Varietas tertentu juga bisa sangat menghidrasi karena kandungan airnya yang tinggi, yang bisa berkisar antara 84 sampai 95%.
Sayuran juga mengandung antioksidan dan senyawa tanaman bermanfaat lainnya yang membantu melawan radikal bebas yang merusak sel. Diet kaya akan antioksidan sering dikaitkan dengan penuaan yang lebih lambat dan risiko penyakit yang lebih rendah.
Dengan demikian, mengonsumsi aneka sayuran setiap hari bisa memberi Anda beragam nutrisi.
RINGKASANSayuran kaya akan nutrisi penting, termasuk vitamin, mineral, serat dan antioksidan. Makanlah berbagai sayuran untuk mendapatkan keuntungan dari berbagai nutrisi.
Apa Sajikan Sayuran?
Apa yang dianggap satu porsi buah atau sayuran jauh dari standar dan sebenarnya bervariasi dari satu negara ke negara lain.
Ukuran penyajian juga cenderung bervariasi berdasarkan metode preparasi dan satuan pengukuran yang digunakan.
Tabel di bawah ini menjelaskan ukuran porsi sayuran tertentu berdasarkan rekomendasi negara yang berbeda :
| AS dan Kanada | Inggris | |
| Sayuran mentah (tidak termasuk sayuran berdaun) | 1/2 cangkir (125 ml) | 2,9 oz (80 gram) |
| Sayuran berdaun mentah | 1 gelas (250 ml) | 2,9 oz (80 gram) |
| Sayuran masak | 1/2 cangkir (125 ml) | 2,9 oz (80 gram) |
| 100% jus sayuran | 1/2 cangkir (125 ml) | 2,9 oz (80 gram) |
Selain itu, perhatikan bahwa negara-negara ini menggunakan unit pengukuran yang berbeda.
Terakhir, perlu disebutkan bahwa banyak agen pemerintah tidak menghitung kentang ke dalam porsi sayuran harian Anda. Itu karena mereka tinggi pati, menempatkan mereka dalam kategori yang sama seperti pasta, nasi dan makanan bertepung lainnya.
RINGKASANSayuran tidak distandarisasi dan bervariasi berdasarkan negara asal, metode preparasi dan unit pengukuran yang digunakan.
Sayuran Membantu Mencegah Penyakit Jantung dan Membantu Anda Hidup Lebih Lama
Penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa makanan yang kaya sayuran dapat meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi risiko kematian secara prematur.
Menurut beberapa penelitian, orang yang makan sayuran paling banyak memiliki risiko 70% lebih rendah terkena penyakit jantung.
Ini mungkin karena tingginya jumlah serat dan antioksidan yang dikandung sayuran.
Sayangnya, beberapa penelitian mengelompokkan buah dan sayuran bersama-sama, dan banyak yang gagal menentukan jumlah pasti sayuran yang terkandung dalam satu porsi.
Namun, tinjauan terhadap 23 penelitian mengamati adanya hubungan antara mengonsumsi 14 ons (400 gram) sayuran per hari dan 18% lebih rendah risiko terkena penyakit jantung.
Makan cukup sayuran mungkin tidak hanya melindungi hati Anda, tapi juga bisa membantu Anda hidup lebih lama. Sebagai contoh, penelitian menemukan bahwa mengonsumsi 8 ons (231 gram) atau lebih sayuran per hari dapat mengurangi risiko kematian secara prematur sebesar 25 sampai 32%.
Demikian pula, penelitian selama 10 tahun termasuk orang-orang dari lebih dari lima benua mengamati bahwa mereka yang makan 13,4-18 ounces (375-500 gram) buah dan sayuran per hari 22% lebih kecil kemungkinannya untuk meninggal selama penelitian dibandingkan dengan mereka yang makan kurang .
Namun, mereka yang mengkonsumsi lebih dari jumlah ini tampaknya tidak mengalami penurunan angka kematian yang lebih besar.
RINGKASANMakan sekitar 8 ons (231 gram) sayuran atau sampai gabungan 18 ons (500 gram) buah dan sayuran per hari dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan meningkatkan umur Anda.
Membantu Anda Menurunkan Berat Badan
Mengkonsumsi sayuran dapat membantu Anda menurunkan berat badan atau menghindari untuk memperolehnya terlebih dahulu.
Ini mungkin karena beberapa faktor. Pertama, sayuran umumnya memiliki kepadatan kalori rendah - mengandung sedikit kalori untuk volume yang mereka konsumsi.
Sayuran juga kaya serat, yang bisa membantu Anda merasa kenyang lebih lama . Serat kental, sejenis serat yang banyak ditemukan pada sayuran, nampaknya sangat efektif untuk mengurangi nafsu makan.
Dengan demikian, menambahkan sayuran ke dalam makanan Anda dapat membantu menurunkan berat badan dengan mengurangi rasa lapar dan mengurangi asupan kalori. Faktanya, beberapa penelitian menghubungkan peningkatan asupan sayuran dengan penurunan berat badan dan kenaikan berat badan lebih lambat dari waktu ke waktu.
Satu penelitian kecil meneliti asupan buah dan sayuran pada individu yang kelebihan berat badan selama periode 6 bulan.
Orang-orang menasihati untuk makan lebih banyak buah dan sayuran yang hilang hingga 3,3 pound ekstra (1,5 kg) untuk setiap tambahan 3,5-ons (100 gram) porsi buah dan sayuran yang dimakan per hari. Buah dan sayuran berwarna gelap atau kuning sepertinya memiliki manfaat penurunan berat badan paling banyak.
Studi lain mencatat asupan buah dan sayuran pada orang-orang selama lebih dari 24 tahun. Para periset melaporkan hasilnya per periode 4 tahun dan melihat adanya hubungan antara konsumsi sayuran dan penurunan berat badan yang lebih tinggi.
Secara khusus, per periode 4 tahun, peserta kehilangan rata-rata 0,3 pon (0,1 kg) untuk setiap 4-8 ons cairan (125-250 ml) porsi sayuran non-tepung yang dimakan per hari.
Namun, tinjauan lima penelitian gagal menemukan adanya hubungan antara penambahan buah dan sayuran dan penurunan berat badan. Terlebih lagi, sayuran bertepung seperti jagung, kacang polong dan kentang cenderung dikaitkan dengan penambahan berat badan, bukan penurunan berat badan.
RINGKASANMeningkatkan asupan sayuran harian Anda, terutama sayuran non-tepung, dapat mencegah kenaikan berat badan dan meningkatkan penurunan berat badan.
Sayuran Bisa Menguntungkan Gula Darah Anda
Diet yang kaya sayuran dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah.
Ini mungkin karena kandungan seratnya yang tinggi. Serat dianggap membantu mengurangi kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin , yang keduanya dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2.
Sayuran juga mengandung sejumlah besar antioksidan dan senyawa tanaman bermanfaat. Ini diperkirakan mengurangi jenis stres oksidatif yang bisa mencegah gula memasuki sel dengan benar.
Beberapa ulasan besar, termasuk total lebih dari 400.000 orang dan mencakup lebih dari 4 sampai 23 tahun, telah dilakukan mengenai topik ini.
Sebagian besar menghubungkan masing-masing tambahan 3,8 ons (106 gram) sayuran yang dimakan per hari menjadi 2 sampai 14% lebih rendah risiko diabetes tipe 2.
Selain itu, sebuah tinjauan baru-baru ini melaporkan dampak terbesar setelah konsumsi 7,5-11 ons (212-318 gram) sayuran per hari tanpa tambahan manfaat untuk porsi yang lebih besar.
Menariknya, satu review membandingkan risiko terkena diabetes di antara orang-orang yang paling banyak makan dan mereka yang mengkonsumsi sedikit jenis sayuran tertentu.
Mereka menyimpulkan bahwa mereka yang mengkonsumsi sayuran paling banyak, seperti brokoli, kol, kale dan kembang kol bisa mendapatkan keuntungan dari risiko 7% lebih rendah terkena diabetes tipe 2.
Sebagai perbandingan, mereka yang makan sayuran paling kuning memiliki risiko 18% lebih rendah, sementara mereka yang mengkonsumsi sayuran berdaun paling banyak memiliki risiko 28% lebih rendah.
Namun, penelitian tentang topik ini sebagian besar bersifat observasional, sehingga menyulitkan untuk menyimpulkan bahwa sayuran sebenarnya adalah penyebab berkurangnya risiko diabetes tipe 2.
RINGKASANMengonsumsi lebih banyak sayuran dapat membantu menurunkan risiko diabetes tipe 2, meskipun kebanyakan penelitian bersifat observasional. Daun hijau tampak paling efektif.
Dapat Mengurangi Resiko Kanker Tertentu
Mengkonsumsi banyak sayuran setiap hari dapat mengurangi risiko kanker tertentu, dan serat mungkin menjadi alasan mengapa.
Beberapa penelitian mengamati adanya hubungan antara asupan serat yang lebih tinggi dan risiko kanker kolorektal yang lebih rendah.
Sayuran juga bisa mengurangi risiko kanker lainnya. Satu review menghubungkan setiap porsi sayuran yang dikonsumsi per hari dengan risiko 50% lebih rendah terkena kanker mulut. Sayangnya, volume atau berat per porsi tidak ditentukan.
Tinjauan lain mengamati bahwa perokok yang mengkonsumsi sebagian besar sayuran mendapat manfaat 8% lebih rendah terkena kanker paru-paru, dibandingkan dengan mereka yang makan sedikit.
Para periset mencatat bahwa 10,5 ons (300 gram) sayuran per hari tampaknya memberikan manfaat paling banyak. Sangat sedikit manfaat tambahan yang terlihat pada intake yang lebih tinggi.
Sebagian besar penelitian tentang topik ini bersifat observasional, yang membuat sulit untuk membuat kesimpulan yang kuat tentang peran sebenarnya sayuran dalam pencegahan kanker.
RINGKASANMengonsumsi cukup sayuran setiap hari dapat membantu mengurangi risiko pengembangan jenis kanker tertentu, meskipun sebagian besar penelitian bersifat pengamatan.
Bagaimana Anda Harus Makan Sayuran Anda?
Sayuran bisa dibeli dan dikonsumsi dalam berbagai bentuk. Akibatnya, ada cukup banyak perdebatan tentang mana yang harus dianggap paling sehat.
Paling mempertimbangkan sayuran segar yang terbaik. Namun, tingkat nutrisi mulai menurun segera setelah panen dan terus melakukannya selama penyimpanan.
Sebagian besar sayuran segar yang ditemukan di supermarket dipetik sebelum matang untuk mencegah pembusukan selama transportasi.
Sebagai perbandingan, sayuran beku umumnya dipetik pada titik paling matang dan paling bergizi. Namun, ini mungkin kehilangan antara 10 sampai 80% nutrisi mereka selama blansing, proses di mana ini direbus dalam waktu singkat sebelum membeku.
Secara umum, penelitian menunjukkan sedikit perbedaan pada tingkat nutrisi antara sayuran segar dan beku. Meski begitu, sayuran yang baru dipetik dari kebun Anda atau dari petani lokal kemungkinan mengandung nutrisi paling banyak.
Ketika sampai pada sayuran kalengan , proses pemanasan yang digunakan selama pembuatan juga dapat mengurangi kadar nutrisi tertentu.
Terlebih lagi, sayuran kaleng sering mengandung garam atau tambahan gula. Mereka mungkin juga mengandung jumlah jejak bisphenol-A (BPA) , zat kimia yang terkait dengan kesuburan yang buruk, berat lahir rendah, penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
Jus telah menjadi cara yang populer dan mudah untuk menambahkan sayuran ke dalam makanan Anda. Namun, jus cenderung menghilangkan serat, yang sangat penting bagi kesehatan.
Studi juga menunjukkan bahwa antioksidan yang secara alami terikat pada serabut tanaman mungkin juga hilang dalam proses jus.
Untuk alasan ini, sayuran segar atau beku umumnya lebih disukai daripada varietas kalengan atau jus.
RINGKASANSayuran paling bergizi saat dikonsumsi utuh. Sayuran segar yang ditanam di kebun Anda atau oleh petani setempat adalah yang terbaik, tapi sayuran yang dibeli di toko atau sayuran beku sudah dekat.
Garis bawah
Sayuran mengandung sejumlah nutrisi yang mengesankan.
Selain itu, ini terkait dengan risiko lebih rendah dari banyak penyakit, termasuk diabetes, obesitas, penyakit jantung dan beberapa jenis kanker. Mengonsumsi cukup porsi sayuran setiap hari bahkan bisa membantu mencegah kematian dini.
Mengenai berapa porsi sayuran yang harus Anda makan, kebanyakan penelitian mencatat manfaat terbesar saat orang makan 3-4 porsi per hari.
Anda bisa mengonsumsi sayuran Anda dalam berbagai bentuk - termasuk makanan yang dibeli di toko, beku, kalengan atau dijus - meski baru dipetik, sayuran masak masih merupakan pilihan terbaik.