Anda mungkin sudah diberitahu bahwa seiring bertambahnya usia, Anda tidak bisa makan seperti diri Anda yang lebih muda.
Itu karena metabolisme Anda cenderung melambat seiring bertambahnya usia, sehingga lebih mudah menambahkan beberapa kilogram dan lebih sulit untuk kehilangannya.
Beberapa alasan untuk ini termasuk kehilangan otot, kurang aktif dan penuaan alami proses metabolisme Anda.
Untungnya, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi penurunan metabolisme yang berhubungan dengan usia ini.
Artikel ini menjelaskan mengapa metabolisme Anda melambat seiring bertambahnya usia dan apa yang dapat Anda lakukan untuk melakukannya.
Apa Metabolisme Anda?
Sederhananya, metabolisme Anda adalah semua reaksi kimia yang membantu tubuh Anda tetap hidup.
Ini juga menentukan berapa banyak kalori yang Anda bakar per hari. Semakin cepat metabolisme Anda, semakin banyak kalori yang Anda bakar.
Kecepatan metabolisme Anda dipengaruhi oleh empat faktor kunci:
- Mengembalikan tingkat metabolisme (RMR): Berapa banyak kalori yang Anda bakar saat Anda beristirahat atau tidur. Ini adalah jumlah paling sedikit yang dibutuhkan untuk membuat Anda tetap hidup dan berfungsi.
- Efek thermic of food (TEF): Berapa banyak kalori yang Anda bakar melalui pencerna dan penyerap makanan. TEF biasanya 10% dari kalori harian Anda terbakar.
- Latihan: Berapa banyak kalori yang Anda bakar melalui olahraga.
- Aktivitas non-olahraga termogenesis (NEAT): Berapa banyak kalori yang Anda bakar melalui aktivitas non-olahraga, seperti berdiri, gelisah, mencuci piring dan pekerjaan rumah tangga lainnya.
Hal lain yang dapat mempengaruhi metabolisme Anda meliputi usia, tinggi badan, massa otot dan faktor hormonal.
Sayangnya, penelitian menunjukkan bahwa metabolisme Anda melambat seiring bertambahnya usia. Beberapa alasan untuk ini mencakup sedikit aktivitas, kehilangan otot dan penuaan komponen internal Anda.
RINGKASAN:Metabolisme Anda terdiri dari semua reaksi kimia yang membantu tubuh Anda tetap hidup. Mengembalikan tingkat metabolisme (RMR), efek thermic food (TEF), aktivitas olahraga dan aktivitas non-thermogenesis (NEAT) semuanya menentukan kecepatan metabolisme Anda.
Orang cenderung kurang aktif dengan usia
Tingkat aktivitas Anda dapat secara signifikan mempengaruhi kecepatan metabolisme Anda.
Sebenarnya, aktivitas - aktivitas olahraga dan aktivitas non-olahraga - menghasilkan sekitar 10-30% kalori yang Anda bakar setiap hari. Bagi orang yang sangat aktif, jumlah ini bisa setinggi 50%.
Aktivitas non-exercise thermogenesis (NEAT) adalah kalori yang dibakar melalui aktivitas selain berolahraga. Ini termasuk tugas seperti berdiri, mencuci piring dan pekerjaan rumah tangga lainnya.
Sayangnya, orang dewasa yang lebih tua biasanya kurang aktif dan membakar lebih sedikit kalori melalui aktivitas.
Penelitian menunjukkan bahwa lebih dari seperempat orang Amerika berusia 50-65 tahun tidak berolahraga di luar pekerjaan. Bagi orang di atas 75, ini meningkat menjadi lebih dari sepertiga.
Penelitian juga menunjukkan bahwa orang dewasa yang lebih tua membakar kalori sekitar 29% lebih sedikit melalui NEAT.
Tetap aktif dapat membantu mencegah penurunan metabolisme ini.
Satu studi terhadap 65 orang muda yang sehat (21-35 tahun) dan orang lanjut usia (50-72 tahun) menunjukkan bahwa latihan ketahanan reguler mencegah metabolisme melambat seiring dengan usia.
RINGKASAN:Penelitian menunjukkan bahwa orang kurang aktif seiring bertambahnya usia. Menjadi kurang aktif secara signifikan dapat memperlambat metabolisme Anda, karena bertanggung jawab atas 10-30% kalori harian Anda yang terbakar.
Orang Cenderung Menurunkan Otot Dengan Umur
Rata-rata orang dewasa kehilangan otot 3-8% selama setiap dekade setelah 30.
Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa begitu Anda mencapai usia 80, Anda memiliki otot kira-kira 30% lebih sedikit daripada saat Anda berusia 20 tahun.
Hilangnya otot dengan usia ini dikenal sebagai sarcopenia, dan bisa menyebabkan patah tulang, kelemahan dan kematian dini.
Sarcopenia juga memperlambat metabolisme Anda, karena memiliki lebih banyak otot meningkatkan metabolisme istirahat Anda.
Sebuah penelitian terhadap 959 orang menemukan bahwa orang berusia 70 memiliki 20 pon (9 kg) massa otot kurang dan 11% metabolisme istirahat lebih lambat (RMR) dibandingkan orang berusia 40.
Karena massa otot dipengaruhi oleh tingkat aktivitas Anda, menjadi kurang aktif adalah salah satu alasan mengapa Anda kehilangan lebih banyak otot dengan usia.
Alasan lainnya termasuk mengkonsumsi lebih sedikit kalori dan protein, serta penurunan produksi hormon, seperti estrogen, testosteron dan hormon pertumbuhan.
RINGKASAN:Massa otot meningkatkan metabolisme istirahat Anda. Namun, orang kehilangan otot seiring bertambahnya usia karena kurang aktif, perubahan pola makan dan penurunan produksi hormon.
Proses Metabolik Lambat Dengan Usia
Berapa banyak kalori yang Anda bakar saat istirahat (RMR) ditentukan oleh reaksi kimia di dalam tubuh Anda.
Dua komponen selular yang mendorong reaksi ini adalah pompa natrium-potasium dan mitokondria.
Pompa sodium-potasium membantu menghasilkan impuls saraf dan kontraksi otot dan jantung, sementara mitokondria menciptakan energi untuk sel Anda.
Penelitian menunjukkan bahwa kedua komponen kehilangan efisiensi seiring bertambahnya usia dan dengan demikian memperlambat metabolisme Anda.
Misalnya, satu studi membandingkan tingkat pompa sodium-potassium antara 27 pria muda dan 25 pria lanjut usia. Pompa 18% lebih lambat pada orang dewasa yang lebih tua, menghasilkan pembakaran 101 kalori lebih sedikit per hari.
Studi lain membandingkan perubahan mitokondria antara 9 orang dewasa muda (usia rata-rata 39) dan 40 orang dewasa yang lebih tua (usia rata-rata 69).
Para ilmuwan menemukan bahwa orang dewasa yang lebih tua memiliki mitokondria kurang dari 20%. Selain itu, mitokondria mereka hampir 50% kurang efisien dalam menggunakan oksigen untuk menciptakan energi - sebuah proses yang membantu menggerakkan metabolisme Anda.
Konon, dibandingkan dengan aktivitas dan massa otot, komponen internal ini memiliki efek lebih rendah pada kecepatan metabolisme Anda.
RINGKASAN:Komponen seluler seperti mitokondria dan pompa sodium-potassium menjadi kurang efisien seiring bertambahnya usia. Namun, efek metabolisme masih kurang dari kehilangan otot dan aktivitas.
Berapa Metabolisme Memperlambat Umur?
Kecepatan metabolisme Anda dipengaruhi oleh tingkat aktivitas Anda, massa otot dan beberapa faktor lainnya. Akibatnya, kecepatan metabolisme bervariasi dari orang ke orang.
Misalnya, satu studi membandingkan RMR dari tiga kelompok orang: mereka yang berusia 20-34, 60-74 dan di atas 90. Dibandingkan dengan kelompok termuda, orang berusia 60-74 membakar kira-kira 122 kalori lebih sedikit, sementara orang-orang berusia di atas 90 tahun dibakar. 422 kalori lebih sedikit
Namun, setelah memperhitungkan perbedaan jenis kelamin, otot dan lemak, para ilmuwan menemukan bahwa orang berusia 60-74 membakar hanya 24 kalori lebih sedikit, sementara yang berusia di atas 90 tahun membakar 53 kalori lebih sedikit rata-rata setiap hari.
Ini menunjukkan bahwa mempertahankan otot sangat penting saat Anda menua.
Studi lain mengikuti 516 orang dewasa yang lebih tua (berusia 60 plus) selama dua belas tahun untuk melihat seberapa banyak metabolisme mereka turun per dekade. Setelah memperhitungkan perbedaan otot dan lemak, per dekade, wanita membakar 20 kalori lebih sedikit saat istirahat, sementara pria membakar 70 kalori lebih sedikit.
Menariknya, baik pria maupun wanita juga kurang aktif dan membakar 115 kalori lebih sedikit melalui aktivitas per dekade. Ini menunjukkan bahwa tetap aktif seiring bertambahnya usia sangat penting untuk menjaga metabolisme.
Namun demikian, satu studi tidak menemukan perbedaan dalam RMR antara wanita dari segala usia. Namun, kelompok orang tertua dalam penelitian ini hidup sangat lama (lebih dari 95 tahun), dan diperkirakan metabolisme yang lebih tinggi adalah alasan mengapa.
Singkatnya, penelitian tampaknya menunjukkan bahwa menjadi kurang aktif dan kehilangan otot memiliki efek negatif terbesar pada metabolisme Anda.
RINGKASAN:Penelitian menunjukkan bahwa kehilangan otot dan kurang aktif adalah alasan terbesar mengapa metabolisme Anda melambat seiring bertambahnya usia. Dibandingkan dua faktor ini, segala sesuatu yang lain hanya memiliki efek minor.
Bagaimana Anda Mencegah Metabolisme Anda Memperlambat Umur?
Meski metabolisme biasanya melambat seiring bertambahnya usia, ada banyak hal yang bisa Anda lakukan untuk melawan ini. Berikut adalah enam cara untuk mengatasi efek penuaan pada metabolisme Anda.
1. Cobalah Latihan Ketahanan
Latihan ketahanan, atau pengangkatan beban, sangat bagus untuk mencegah metabolisme yang melambat.
Ini menawarkan manfaat olahraga sambil melestarikan massa otot - dua faktor yang mempengaruhi kecepatan metabolisme Anda.
Satu studi dengan 13 pria sehat berusia 50-65 menemukan bahwa pelatihan ketahanan selama 16 minggu tiga kali seminggu meningkatkan RMR mereka sebesar 7,7%.
Studi lain dengan 15 orang berusia 61-77 menemukan bahwa setengah tahun latihan ketahanan tiga kali mingguan meningkatkan RMR sebesar 6,8%.
2. Cobalah Latihan Interval Intensitas Tinggi
Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) dapat membantu mencegah metabolisme yang melambat. Ini adalah teknik pelatihan yang bergantian antara latihan anaerobik yang intens dengan waktu istirahat yang singkat.
HIIT juga terus membakar kalori lama setelah Anda selesai berolahraga. Ini disebut "efek afterburn." Itu terjadi karena otot Anda perlu menggunakan lebih banyak energi untuk pulih setelah berolahraga.
Faktanya, penelitian telah menunjukkan bahwa HIIT dapat membakar hingga 190 kalori lebih dari 14 jam setelah berolahraga.
Penelitian juga menunjukkan bahwa HIIT dapat membantu tubuh Anda membangun dan melestarikan massa otot dengan usia.
3. Dapatkan Banyak Tidur
Penelitian menunjukkan kurang tidur bisa memperlambat metabolisme Anda. Untungnya, istirahat malam yang nyenyak bisa membalikkan efek ini.
Satu studi menemukan bahwa 4 jam tidur mengurangi metabolisme sebesar 2,6% dibandingkan dengan 10 jam tidur. Untungnya, malam yang panjang tidur (12 jam) membantu mengembalikan metabolisme.
Tampaknya juga kurang tidur bisa meningkatkan kehilangan otot. Karena otot mempengaruhi RMR Anda, kehilangan otot dapat memperlambat metabolisme Anda.
Jika Anda berjuang untuk tertidur, coba cabut dari teknologi setidaknya satu jam sebelum tidur. Sebagai alternatif, cobalah suplemen tidur .
4. Makan Lebih Banyak Makanan Protein-Kaya
Mengkonsumsi makanan kaya protein dapat membantu melawan metabolisme yang melambat.
Itu karena tubuh Anda membakar lebih banyak kalori sambil mengkonsumsi, mencerna dan menyerap makanan kaya protein. Ini dikenal sebagai efek thermic food (TEF). Makanan kaya protein memiliki TEF yang lebih tinggi daripada makanan kaya karbohidrat dan lemak.
Faktanya, penelitian telah menunjukkan bahwa mengkonsumsi 25-30% kalori Anda dari protein dapat meningkatkan metabolisme Anda hingga 80-100 kalori per hari, dibandingkan dengan diet protein rendah.
Protein juga penting untuk melawan sarcopenia. Dengan demikian, diet kaya protein bisa melawan metabolisme penuaan dengan melestarikan otot.
Cara sederhana untuk mengonsumsi lebih banyak protein setiap hari adalah memiliki sumber protein pada setiap makan.
5. Pastikan Anda Cukup Makan Makanan
Diet rendah kalori dapat memperlambat metabolisme Anda dengan mengubah tubuh Anda menjadi "mode kelaparan".
Sementara diet memiliki manfaat saat Anda muda, mempertahankan massa otot lebih penting seiring bertambahnya usia.
Orang dewasa yang lebih tua juga cenderung memiliki nafsu makan rendah, yang dapat menurunkan asupan kalori dan metabolisme yang lambat.
Jika Anda berjuang untuk cukup makan kalori, cobalah makan lebih sedikit porsi lebih sering. Hal ini juga bagus untuk memiliki makanan ringan berkalori tinggi seperti keju dan kacang-kacangan.
6. Minum Teh Hijau
Teh hijau bisa meningkatkan metabolisme Anda sebesar 4-5%.
Ini karena teh hijau mengandung senyawa kafein dan tumbuhan, yang telah terbukti meningkatkan metabolisme istirahat Anda.
Sebuah studi pada 10 pria sehat menemukan bahwa minum teh hijau tiga kali sehari meningkatkan metabolisme mereka sebesar 4% selama 24 jam.
RINGKASAN:Meskipun metabolisme Anda melambat seiring bertambahnya usia, ada banyak cara untuk mengatasi hal ini. Ini termasuk pelatihan ketahanan, pelatihan dengan intensitas tinggi, mendapatkan banyak istirahat, makan cukup protein dan kalori dan minum teh hijau.
Garis bawah
Penelitian menunjukkan bahwa metabolisme Anda cenderung melambat seiring bertambahnya usia.
Menjadi kurang aktif, kehilangan massa otot dan penuaan komponen internal Anda semua berkontribusi pada metabolisme yang lamban.
Untungnya, ada banyak cara untuk melawan penuaan karena memperlambat metabolisme Anda.
Ini termasuk pengangkatan beban, pelatihan interval intensitas tinggi, makan cukup kalori dan protein, banyak tidur dan minum teh hijau.
Cobalah menambahkan beberapa strategi ini ke dalam rutinitas harian Anda untuk membantu menjaga metabolisme Anda tetap cepat dan bahkan memberi dorongan .